Posso incrementare la massa muscolare nuotando?

Quando si pensa al nuoto, spesso lo si associa a un’attività fisica che migliora la resistenza, la tonicità muscolare e la capacità cardiovascolare, ma il nuoto può davvero favorire l’aumento della massa muscolare, o ipertrofia, come succede con gli allenamenti in palestra? La risposta è, come spesso accade, dipende! 

Come vedremo in questo articolo ci sono una serie di fattori, tra cui il punto di partenza del soggetto, il tipo di allenamento e il supporto nutrizionale. Approfondiamo insieme questo argomento, cercando di chiarire quali sono le possibilità e i limiti del nuoto in termini di ipertrofia.

Il ruolo dei somatotipi nel potenziale di crescita muscolare

Una prima variabile da considerare è il somatotipo, ovvero la costituzione fisica di base del soggetto. Non tutti i corpi reagiscono allo stesso modo agli stimoli allenanti. Vediamo come:

• Ectomorfi: Sono quelle persone caratterizzate da una corporatura snella, arti lunghi e una difficoltà a mettere massa muscolare. Per gli ectomorfi, il nuoto può rappresentare un buon punto di partenza per sviluppare i muscoli, soprattutto se non sono abituati ad allenamenti strutturati. Tuttavia, la crescita sarà lenta e richiederà un programma ben organizzato.

• Mesomorfi: Questi individui hanno una predisposizione naturale per la crescita muscolare. Il nuoto, per loro, può mantenere e migliorare il tono muscolare, ma difficilmente porterà a un significativo aumento di massa a meno che non vengano integrati strumenti che aumentino la resistenza o sessioni di allenamento fuori dall’acqua.

• Endomorfi: Tendono ad accumulare più grasso, ma hanno anche una buona struttura muscolare. Per loro, il nuoto può migliorare la composizione corporea (riduzione del grasso e aumento del tono muscolare), ma difficilmente sarà sufficiente per ottenere un'ipertrofia evidente senza ulteriore lavoro specifico.

Il nuoto e l'ipertrofia: come e quando può funzionare

Il nuoto è uno sport che coinvolge un’ampia gamma di gruppi muscolari: spalle, braccia, schiena, core e gambe lavorano insieme per sostenere il movimento nell’acqua. Tuttavia, a differenza dell’allenamento con i pesi, che si basa su sovraccarichi progressivi, il nuoto utilizza la resistenza dell’acqua, che è più costante. Questo porta a una stimolazione dei muscoli prevalentemente orientata alla resistenza e meno alla crescita volumetrica. Per ottenere ipertrofia, è necessario lavorare su specifici parametri.

Intensità e volume

L’intensità e il volume sono due pilastri fondamentali. Per favorire l’ipertrofia muscolare:

• Bisogna aumentare l’intensità, ad esempio nuotando a velocità elevate, utilizzando strumenti come palette, pinne o cinture di resistenza. Questi accessori aumentano il carico sui muscoli, stimolando una maggiore attivazione.

• Il volume deve essere sufficiente a creare un “tempo sotto tensione” adeguato. Ad esempio, strutturare una sessione con serie brevi e intense, alternate a periodi di recupero controllato, può aumentare lo stimolo ipertrofico.

Progressione dello stimolo

La crescita muscolare richiede un continuo adattamento agli stimoli. Questo è possibile solo attraverso una progressione degli allenamenti, cioè un graduale aumento del carico di lavoro. Nel nuoto, ciò si traduce in:

• Aumentare gradualmente la resistenza (l'uso di palette, strumenti che incrementino la resistenza in acqua come pull-boy, o zavorra).

• Incrementare la durata o la velocità delle serie.

• Ridurre i tempi di recupero tra le serie.

Questo approccio si basa sul principio della supercompensazione: dopo un allenamento intenso, i muscoli subiscono un temporaneo calo di performance a causa della fatica e dei microtraumi indotti. Durante il recupero, il corpo non solo ripara i tessuti, ma li migliora, rendendoli più forti e resistenti. Un recupero inadeguato o stimoli troppo blandi possono, però, vanificare questo processo.

L’importanza del supporto nutrizionale

Anche il miglior programma di allenamento non può portare risultati senza un adeguato supporto nutrizionale. L’ipertrofia muscolare richiede:

• Proteine: Sono il “mattone” fondamentale per costruire i muscoli. L’apporto ideale per chi cerca di aumentare la massa muscolare è tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno. Fonti di alta qualità come carne magra, pesce, uova, legumi e proteine in polvere sono essenziali.

• Carboidrati: I carboidrati forniscono energia per gli allenamenti e supportano il recupero. Consumare 4-6 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno aiuta a mantenere le riserve di glicogeno muscolare.

• Grassi sani: Necessari per la regolazione ormonale e il recupero. Preferire grassi insaturi presenti in avocado, noci, olio d’oliva e pesce grasso.

• Tempistica dei pasti: Mangiare dopo l’allenamento, idealmente entro 30-60 minuti, è cruciale per massimizzare la sintesi proteica. Un pasto post-allenamento dovrebbe includere proteine (20-40 g) e carboidrati.

• Surplus calorico: Per costruire muscoli, è necessario assumere più calorie di quelle consumate. Un surplus di 200-500 kcal al giorno può favorire la crescita muscolare senza eccessivo accumulo di grasso

In conclusione, il nuoto può contribuire all’ipertrofia muscolare, ma i risultati dipendono dal punto di partenza, dalla genetica e dall’approccio adottato. Per ottenere un aumento significativo della massa muscolare, è fondamentale lavorare su intensità, volume, progressione e nutrizione. Mentre il nuoto è uno sport che garantisce un eccellente sviluppo armonico e tonico, chi cerca un’ipertrofia marcata potrebbe dover integrare questa attività con allenamenti di forza specifici in palestra e un piano nutrizionale ad hoc. Con una strategia ben pianificata, però, il nuoto può rivelarsi un potente alleato per la costruzione di un fisico sano e forte.

Fonti

American Swimming Coaches Association (ASCA).

Schoenfeld, B. J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research.

American College of Sports Medicine (ACSM). 

Zatsiorsky, V., & Kraemer, W. Science and Practice of Strength Training.

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Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. Designing Resistance Training Programs.

Hawley, J. A., & Gibala, M. J. Interval training: a time-efficient strategy for health and fitness. Journal of Physiology.

Costill, D., Maglischo, E., & Richardson, A. Swimming: Handbook for Coaches and Athletes.

Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Scienc